Do total de energia gasto por uma pessoa em um dia, de 50% a 70% correspondem aos processos internos e ao estado do organismo em repouso.Apenas de 20% a 40% são gastos com as atividades físicas.
Descontando o metabolismo basal, que é aquele em que a célula está gastando energia só para sobreviver e realizar suas reações químicas, e o metabolismo em repouso, em que órgãos como coração e pulmão precisam funcionar mesmo quando dormimos, resta quase metade da nossa energia disponível que depende do que comemos da atividade física que fazemos e da termogênese alimentar, ou seja, energia que gastamos para processar os alimentos.
A atividade física, por exemplo, pode até apressar o metabolismo em repouso, pois ele continua acelerado mesmo horas depois de o exercício ter sido praticado.
Os principais fatores envolvidos no nosso metabolismo são a alimentação, a atividade física e o funcionamento dos órgãos encarregados da digestão.Se a pessoa ingere mais calorias do que gasta, elas serão acumuladas sob forma de excesso de peso.
Também é importante saber quais os alimentos que apresentam ou retardam o metabolismo e em que quantidade eles devem ser ingeridos.Veja a seguir que fatores regulam ou desregulam esse processo, fazendo você perder ou ganhar peso.
Eles são o combustível que queimam a gordura acumulada e não devem ser totalmente cortados.Funciona da seguinte forma: o corpo precisa de energia para se manter vivo.Mas se ele não tiver carboidratos suficiente passa a queimar proteínas (como as do tecido muscular) em vez de gordura.Isso acontece por uma razão de economia: é menos dispendioso queimar proteína do que queimar gordura.O corpo gasta 9 calorias para queimar 1 grama de gordura e gasta 4 calorias para queimar 1 grama de músculo.Por isso, os carboidratos são conhecidos como pupadores de músculo! Com menos músculos, que são os tecidos que mais gastam energia em todo o corpo, seu metabolismo vai diminuir de ritmo facilitando o acúmulo de gordura.
Mas cuidado: o excesso de carboidratos desregula todo esse sistema, pois faz acumular calorias.
Por isso é importante acertar na qualidade e na quantidade desses alimentos.Os que fornecem energia limpa são feitos de grãos integrais (arroz e pão, por exemplo) e os alimentos de origem vegetal não refinados (legumes e verduras).
Os carboidratos refinados, como açúcar, arroz branco, pães e massas de farinhas refinadas, não favorecem a queima de gorduras e devem ser consumidos com moderação, pois elevam os níveis de insulina e acumulam gordura na região abdominal, a mais perigosa para o coração.
Nada de cortar totalmente a gordura
Se você não ingerir gordura nenhuma notará que comer menos pode não trazer resultados.Isso acontece porque essa abstinência baixa a produção hormonal e faz o ritmo do metabolismo diminuir.
Quando acompanhadas dos carboidratos, as gorduras tornam a digestão mais lenta e por isso a glicose é absorvida mais vagarosamente pelo sangue.Com aumento do tempo da digestão, a sensação de saciedade fica maior, impedindo que você coma mais do que precisa.
Mas existem gorduras que fazem bem e outras que fazem mal.É importante selecionar as que vão participar do nosso cardápio.As chamadas "
gorduras do bem" são as monoinsaturadas, como o azeite de oliva, o abacate, as avelãs, amêndoas, nozes, canola e alguns tipos de gorduras poli-insaturadas, como o ômega-3, presente no óleo de peixes.Elas transportam vitaminas e fortalecem as artérias.
Já as gorduras que fazem mal incluem as saturadas, existentes nas carnes vermelhas gordas, na banha de porco, no óleo de coco, no azeite de dendê; e as do tipo
trans-um tipo de gordura produzido por processos industriais (hidrogenização de óleos vegetais para fazer margarina tradicional e cremes que recheiam biscoitos, por exemplo).Isso sem falar no colesterol, presente em alimentos de origem animal, como bacon, ovos e camarões.O excesso dessas gorduras pode danificar os nossos vasos sanguíneos.
Portanto, dê preferências aos óleos vegetais monoinsaturados e à gordura dos peixes, e saiba dosar as outras gorduras animais, não exagerando nos bifes gordurosos e evitando comer mais de um ovo por dia.
O consumo diário de gorduras não deve passar de 20% a 30% do total das calorias ingeridas.
Coma proteínas
As proteínas das carnes, do leite e de grãos como a soja são constituintes de nossas células e tecidos.Se você não ingerir a quantidade certa deste nutriente, todos os dias, terá menos tecido muscular e gastará menos energia, facilitando o acúmulo de gorduras.Além disso, as proteínas tornam mais lenta a digestão dos carboidratos, aumentando o gasto de energia.
O consumo diário ideal é de 1 grama por quilo (média de 60 gramas a 80 gramas), o que corresponde a dois bifes médios.
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